Εν όψει καραντίνας οι μέρες στο σπίτι είναι, κυρίως, βαρετές. Όλοι ψάχνουμε να βρούμε τρόπους να περάσουμε τον χρόνο μας, να επικοινωνήσουμε και να ψυχαγωγηθούμε. Ιδιαίτερα σημαντική για τον οργανισμό μας αλλά και για την ψυχική μας κατάσταση είναι η σωματική άσκηση την οποία οι περισσότεροι παραμελούμε.
Τι εννοείς “έχουν κλείσει τα γυμναστήρια”; Μπορείς να αθληθείς εύκολα, χωρίς ειδικό εξοπλισμό από το σπίτι σου!
Δες τις ασκήσεις που μπορείς να κάνεις!
1)Squats
Eίναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε. Είναι εύκολο να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες εκδόσεις με την πάροδο του χρόνου.
Για να το κάνετε: Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος των ώμων και βάλτε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας ή πίσω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε πιέζοντας τους γοφούς και το πισινό σας προς τα πίσω και κάμπτοντας στα γόνατα. Κοιτάξτε ευθεία και κρατήστε το στήθος σας ψηλά και πίσω. Η πλάτη σας θα πρέπει να παραμείνει σε αυτήν την ουδέτερη θέση καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κατεβείτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε και, στη συνέχεια, γυρίστε στην αρχική θέση.
2)Push-ups
Τα push-ups δουλεύουν το στήθος, τους ώμους, τα triceps και τον κορμό για μια πλήρη άσκηση μυών. Είναι μια μεγάλη συμφωνία, οπότε μην τους παραμελούν.
Για να το κάνετε: Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας καθώς χαμηλώνετε και ανεβάζετε το σώμα σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας για να προστατέψετε τους ώμους σας.
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε push-up, είναι εύκολο να τροποποιήσετε την ίδια κίνηση με τα γόνατά σας να κάμπτονται ελαφρώς και να παραμένουν στο πάτωμα ή να εργάζονται μέχρι να ωθηθούν ξεκινώντας από μια κλίση.
3)Κοιλιακοί
Θα πρέπει να είναι ένα μικρό μέρος ενός συνολικού σχεδίου για την ανάπτυξη της δύναμης του κορμού, το οποίο είναι σημαντικό για τη συνολική δύναμη του σώματος και την οικοδόμηση μυών
Για να κάνετε: Ξαπλώστε σε μια επιφάνεια με μοκέτα για άνεση. Λυγίστε τα γόνατα, ώστε τα πόδια να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Ανασηκώστε τους ώμους σας προς την οροφή χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας και σταματήστε στην κορυφή της κίνησης. Μην σηκώνετε ολόκληρο το πίσω μέρος από το πάτωμα, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει οπισθοδρόμηση. Εκπνεύστε και συμβουλευτείτε τα κοιλιακά καθώς ανεβαίνετε. Εισπνεύστε και σιγά-σιγά χαλαρώστε προς τα κάτω μέχρι οι ώμοι να επιστρέψουν στο πάτωμα.
4)Walking lunges
Είναι πολύ καλή άσκηση για την οικοδόμηση μυών μηρών
Από μια στάση, τα πόδια με πλάτος ισχίου, κάντε ένα τεράστιο βήμα προς τα εμπρός με το γόνατο λυγισμένο σε 90 μοίρες. Κρατήστε τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους και τους ώμους πάνω από τους γοφούς. Κάντε ένα ακόμη βήμα και επαναλάβετε μέχρι να κουραστείτε.
5) Tricep dips
Η άσκηση triceps είναι μια καλή σωματική άσκηση που χτίζει το χέρι και την δύναμη των ώμων
Για να το κάνετε: Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε μηχάνημα ή βάρη, αλλά αντ ‘αυτού, χρησιμοποιήστε το δικό σας σωματικό βάρος. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από την άκρη του καθίσματος, διατηρώντας τις αρθρώσεις στραμμένες προς τα εμπρός. Με τα πόδια προς τα εμπρός λυγισμένα σε μια θέση 90 μοιρών, οι ώμοι είναι κάτω και οι αγκώνες είναι κοντά στο πλάι σας, λυγίζετε αργά τους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών, χαμηλώνοντας το άκρο σας προς το πάτωμα. Παύση και επιστροφή στην αρχική θέση
Και θυμηθείτε: Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Διαβάστε επίσης:
Θωράκιση ανοσοποιητικού και αντιμετώπιση ιώσεων με τα εξής συστατικά
